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越来越多的跑者跑完步后，欺诈瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认崇拜真实花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东说念主，会认崇拜真实学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危机的。许多技巧，单纯的效法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底思要达到的遵守，要在意什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性磨练众人给咱们回来的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。
颐养呼吸，使呼吸与动作同步
淌若你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉行动加多和快速呼吸这两种景况都与交感神经脉冲加速议论，这两种景况使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被引发时（如呼吸速率加多）会引发一系列体格反馈，导致体格进入弥留留心景况。
在作念拉伸动作时，将在意力放在若何呼吸上头，你就能更好地与我方的体格进行沟通，并从这个拉伸动作中赢得最好的考验遵守。
颐养神经系统
使其适合面前的体格景况
photo by burst
神经系统颐养原则，是指通过颐养神经系统加强体格柔韧性，使体格准备好理财面前的畅通。在进行畅通、磨练课程或比赛之前的体格拉伸（又称热身熟习）与畅通或比赛完成之后的体格拉伸（又称收缩熟习）是两个不同的意见。
在畅通员进行比赛或磨练之前，通过适当的热身畅通使肌肉和重要进入筹画景况相配进击。
在热身畅通中，是否需要作念体格拉伸动作，一直是一个有争议的问题。补助拉伸和反对拉伸的商讨和报说念都有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么技巧作念，继承什么得当的方式去作念的问题，字据磨练任务的不同，谜底也不相通。
对于体育比赛或竞赛之前进行的热身畅通，应该继承能促使血液加速流动到肌肉、加多体格和坚定调养度和警悟性的方式进行呼吸和拉伸动作，从而颐养神经系统，使体格作念好准备全力参预到面前的赛事中，稳健这种特征的热身畅通泛泛称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡精真金不怕火，合手续时分短，通过合手续地改变拉伸位置和幅度，从而最大死心地促使氧气和血液流向体格看成末端，使体格看成作念好准备参预行将进行的赛事畅通中去。
与此相背，在畅通之后，咱们需要作念的是还原和缔造体格柔韧性。在赛事畅通中咱们高度弥留而且完成多样动作，末端之后体格倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索相通紧绷。
这技巧，咱们需要议论的都是若何使丧失柔韧性的肌肉尽快还原。
为达成这个宗旨咱们应该作念一些稳固涟漪式拉伸动作。稳固涟漪式拉伸条款咱们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节拍逐渐与动作同步，在不同位置之间进步履作改革，与比赛前热身动作的时分远隔比较，继承更长的时分远隔，从而颐养神经系统，引发副交感神经系统（PNS）驱动，使其收缩神经，镌汰体格弥留度和肌张力，使体格从畅通中皆备还原。
在意死守稳健逻辑干系的
体格步调
淌若在拉伸体格时大概死守体格组织的剖解结构步调顺次发力，赢得的拉伸遵守将是最好的。
按照体格剖解步调，泛泛咱们发现拉伸时应最初拉伸重要囊，然后拉伸掩盖在重要囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个步调现实拉伸动作比较，按照这个步调拉伸可赢得更佳的体格柔韧性改善遵守。
应优先拉伸因严重紧缩而扼制肌肉往时功能重要对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑校服的步调。
在不引起难堪感的前提下
加大拉伸动作幅度
Photo by antas singh
在一些体育畅通中，畅通员一直在‘莫得厄运，就莫得成绩’理念的沟通下，用功考验，以增强体格柔韧性，不外咱们发现，在不引起体格难堪反馈的前提下考验，反而能取得更好的遵守。
体育场上柔韧性的激增和畅通阐明的惊东说念主爆发都是以幽静、收缩和细宗旨心态，通过磨练获取的。
淌若在拉伸时嗅觉宝贵或变成体格难堪，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作策动不对理。
拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东说念主体内一种特等的结缔组织，筋膜在获取更多体格可用柔韧性方面与肌肉相通进击，以至不错说更为进击。
浅薄地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，掩盖所有体格名义。
东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不断向外蔓延，贯串每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜继承一种独有的组织结构和贯串方式，将不同肌肉纤维联贯，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相联贯，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们仍是麇集成了一个合座！
继承多平面的拉伸方式
畅通员因为莫得端正地嘱托拉伸体格而加重了仍是存在的体格肌肉对抗衡景况，这种花样可谓恒河沙数。
淌若有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸磨练时，遴选了最容易的方式，也等于两侧无辞别发力，那么其斥逐将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。
临了的斥逐等于两侧股四头肌的相对柔韧性都因为这个动作而加多了，可是两者之间的对抗衡景况仍然存在。是以在拉伸的技巧，尽量继承多平面的拉伸方式。
对准所有重要发力
Photo by Loe Moshkovska
重要囊由筋膜包裹重要形成，重要囊内和囊外均有韧带与骨骼联贯。
约翰斯和赖特（1962）的商讨指出，健康东说念主群中发生的重要行动度欠佳，约有50%是由于重要囊活泼性差导致。因此，应优先保合手重要囊的活泼性。
缩紧的重要囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对体格畅通黑白常不利的。像咱们在任业畅通员身上常常看到的那样，往时的重要囊不错在一定领域内解放行动。
重要无法解放行动，则肌肉也不成解放行动，因为肌肉贯串骨骼，而骨骼通过重要贯串另一根骨骼。淌若肌肉的解放行动受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，转变活泼性更强的重要（所谓高活泼性重要）以完成体格所需动作。
欺诈牵引最大死心拉伸
Photo by antas singh
拉伸磨练，浅薄地说，等于使弥留起来的体格组织，不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，再行伸长。
体格里面某些部位，比如咱们前边说到的髋重要，被压缩或者挤压到沿途时，咱们很当然地，思要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生赋闲。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造重要里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开体格，嗅觉我方被扯高了一些，以张开重要，之后再作念弯腰动作。
欺诈易化牵伸术
体育科学和其他科学商讨常常提到实质嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学商讨指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时安分获取最昭彰的重要行动领域增大遵守。
PNF是拉伸畅通中的一种特等手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我扼制，等肌肉因反射作用顺心后，再欺诈伸展畅通让肌肉收缩。
因为实质感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的大夫、物理颐养师和私东说念主栽植欺诈这种设施匡助客户改善柔韧性并进步受损肌肉的力量。
字据宗旨调整拉伸权略
Photo by antas singh
策动磨练格式时需要议论畅通中每个动作的强度、合手续时分和频率这三个动作因素。
为达成个东说念主拉伸考验宗旨，应字据个东说念主宗旨需求调整上述三个因素。这个意旨道理意旨道理适用于任何灵验的考验，柔韧性熟习也不例外。比如淌若某天嗅觉体格发紧，那么咱们可能会更多地调养某些因素，如频率和合手续时分，而不是动作强度。
以上等于10个拉伸原则，你不错字据这些原则我方进行多作念遴荐或策动，也可 以字据： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸磨练。
（开头：跑步学院）
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